1. Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) (~2+ Minuten):

Bei der Vorwärtsbeuge werden vor allem die Oberschenkel gedehnt und die Bauchorgane stimuliert. Sie verbessert auch die Gelenkigkeit der Hüftgelenke und dehnt die Kniesehnen. Laut der Hatha Yoga Pradipika vertreibt die Vorwärtsbeuge bei längerem Halten alle Beschwerden. Die Vorwärtsbeuge ist, besonders bei langem Halten, eine der energetisch am stärksten wirkenden Asanas. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erwecken kann.

2. Wacher Schwan (Hamsasana) (~2+ Minuten je Seite):

Diese Übung kommt aus dem Yin Yoga und ist eine Variation der Taube. Sie eignet sich hervorragend nach der Vorwärtsbeuge und bewirkt unter anderem dass die Hüfte gedehnt und geöffnet wird. Sie kann weiters helfen Verspannungen des unteren Rückens zu lösen.

3. Drehsitz: